titel

Een modern,goedkoop, gelukkig, comfortabel en ecologisch leven met 3 kindjes!Een ecologische voetafdruk van 1.65 HA én toch een modern en comfortabel leven? Het kan écht!

zondag 7 augustus 2011

IJzer,zink, calcium, eiwitten ...: de theorie

Zit ik alweer over metalen te zeuren, maar deze keer niet over een te véél aan (zware)metalen in de tuin, maar een mogelijk tekort aan metalen bij vegetariërs en veganisten.....En niet alleen metalen.
Aanleiding is een vraagje van Green Evelien over calcium. En ik besefte dat ik hierover, in dit weblog, onvoldoende aandacht aan besteed heb.
Vegetariërs worden vaak overstelpt met vragen over "tekorten".
De meest gehoorde vraag is :"En hoe geraak je dan aan voldoende eiwit?" Een eiwittekort is hoogst ongewoon, en je moet eerlijk gezegd al héél erg je best doen om te weinig eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zitten nl ook in granen, groenten, melkproducten( voor de vegetariërs dan toch), "melk"dranken enz....In het Westen is een van de grootste gezondheidsproblemen een teveel aan eiwit. Wat minder eiwit zou niemand schaden. Een gemiddeld persoon heeft zo'n 60 g eiwitten per dag nodig, en daar kom je ruimschoots aan, zelfs zonder vlees, vis, melkproducten en eieren.
  • Eiwitten
Alle eiwitten in ons lichaam zijn opgebouwd uit verschillende bouwstenen, de zgn aminozuren.
Vegetariërs krijgen alle noodzakelijke aminozuren binnen, of hun lichaam kan ze zelf aanmaken.
Toch zijn er bepaalde aminozuren die wat moeilijker liggen.
L-Carnitine is een aminozuur dat uitsluitend in vlees voorkomt. Ons lichaam maakt het zelf aan uit lysine en methionine. Bij veganisten en mensen die veel sporten kan er een tekort aan L- carnitine ontstaan, omdat het lichaam er onvoldoende van aanmaakt.
L-carnitine is gemakkelijk te vinden als voedingssupplement ( mocht je vermoeden dat je er te weinig van hebt).
  • IJzer
Er zijn 2 vormen van ijzer aanwezig in voeding : haemijzer en non-haemijzer. Haemijzer is "hemoglobine-ijzer", bloed dus. Niets voor vegetariërs. Het non-haemijzer zit oa in groenten, appelstroop, volle granen, dadels enz....
Het non-haemijzer wordt veel minder gemakkelijk opgenomen door het lichaam. In een zuur milieu gebeurt de absorptie wel efficiënter. Dit kan je gemakkelijk bereiken door bij een ijzerrijke maaltijd een glas vers sinaasappelsap te drinken. En zeker vitamine C combineren met de inname van ijzer.
Thee, koffie, stoffen die in graanproducten voorkomen ( maïs, haver en tarwe), een teveel aan melkproducten...bemoeilijken de ijzeropname.
Vegetariërs kunnen ook zorgen voor "besmetting" van het voedsel met ijzer : bv carbonstalen aardappelmesje gebruiken.... Een huismiddeltje dat men vroeger toepaste bij ijzertekort was een stalen spijker in een zure appel duwen, dat een dag of zo laten staan, en dan de appel opeten....Maar dan lijkt me een niet-roestvrij mesje een beter idee, want dat is gemaakt om voedingswaren mee te bereiden, een spijker natuurlijk niet....
Uit diverse studies blijkt ook dat langdurige vegetariërs geen verhoogd risico hebben op ijzertekort, hun lichaam past zich aan en absorbeert het ijzer vlotter.
  • zink
Vegetariërs zouden een verhoogd risico lopen op een zinktekort. Zouden, want onderzoek toont aan dat dat in praktijk niet zo is. Vegetariërs zouden zink efficiënter absorberen. Zink zit in sesamzaad, zonnebloempitten, peulvruchten, volkorenbrood, amandelen, quinoa......zet deze dus zeker genoeg op het menu!
  • jodium
Dit is een onmisbaar sporenelement. Zit in veel groenten, maar in kleine hoeveelheden. Zet regelmatig wat zeewier op het menu en je kan op beide oren slapen. Gebruik ook gejodeerd zout. Het meeste brood in België is met gejodeerd zout gemaakt.
  • calcium
Men wil ons o zo graag laten geloven dat calcium alleen maar in melk zit. En dat melkproducten consumeren de enige manier is om osteoporose te voorkomen. Niets is minder waar. Men kent zelfs al lang de zgn "Calcium-paradox" : in landen met een zeer hoge zuivelinname komt ook het meeste osteoporose voor. Meer en meer wetenschappelijke studies tonen aan dat zuivel weinig tot geen nettowinst geeft voor botaanmaak. Want het bevat te veel eiwitten. En om eiwitten te verteren onttrekt je lichaam calcium aan je botten.....( in het kort en simpel uitgelegd uiteraard).
Calcium haal je dus beter uit voedingsmiddelen die minder eiwitrijk zijn. Beperk ook je algemene eiwitiname (zeker dierlijke eiwitten).
Eet genoeg broccoli, boerenkool ( dé calciumkampioen!!), bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten.... En gebruik eventueel ook met Ca verrijkte "melk"dranken. Drink ook zeker voldoende water, hierin zit nl ook calcium ( gewoon van de kraan hoor!!). Als je met calcium verrijkte melkdranken te duur vindt( en dat zijn ze vaak in vergelijking met hun broetjes zonder calcium), koop dan gewoon calciumtabletten bij het Kruidvat, voor 2.5 EUR heb 90 tabletten......ik neem er 1 om de 3 dagen zoiets....meer dan genoeg. Genoeg zonlicht( vit D) en veel beweging (fietsen) zijn minstens even belangrijk als calciuminname als je botontkalking wilt voorkomen.
Nee, de reclamespots op tv "Melk is goed voor elk" enzo....die zijn wat mij betreft achterhaald. En ik vind het vreselijk dat ze met mijn belastinggeld mensen aanraden om varkensvlees te eten en melk te drinken, terwijl er in België jaarlijks 10 000-den sterven tgv overgewicht, verstopte aders en meer van dat fraais. Hart-en vaatziekten zijn doodsoorzaak nr 1 in België en toch raadt de overheid mensen aan om producten propvol slechte vetten en een teveel aan eiwitten naar binnen te werken.

Hoe wij dit alles in de praktijk aanpakken...daar gaat het volgende logje over. Met kindvriendelijke en gezonde heerlijkheden voor op de boterham.

5 opmerkingen:

  1. Hilarisch als ze bang zijn om te weinig eiwitten binnen te krijgen en ondertussen zijn ze 'varkensvet'.
    Sorry maar waar...
    En over calcium: in Azië eten ze gewoon meer (rauwe) groente en noten en hebben ze geen last van oestoropose...

    Ik vind dit echt een SUPER bericht!
    Gr,
    Julia

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Heel intressante blog!! Het 'lijkt'of vleeseters soms het argument dat vega's tekorten zouden hebben aan geven om goed te praten dat 'ze vlees eten.

    BeantwoordenVerwijderen
  3. merci voor de lieve reacties!!
    Ja, overmatige vleeseters moeten zich toch achter iets kunnen verschuilen om hun overmatig ongezond vleesverbruik goed te praten hé! Want hun "pro's " smelten als sneeuw voor de zon...
    Let wel : ik denk wel dat je op korte termijn even gezond mét als zonder vlees kan leven, als je maar zéér gematigd vlees en zuivel eet (1 keer per week 50 g vlees of zuivel ofzo bv). Op lange termijn echter is de schade aan milieu zo groot dat ons aller gezondheid in gevaar komt...en is vleesloos de beste optie. (ik weet wel dat er mensen zijn met veel allergieën, die bv geen soja, noten, melk, gluten.....verdragen...en dat is natuurlijk een totaal ander gegeven....)
    En last but not least....ik wil geen oorzaak van leed en lijden zijn, bij mens of dier. Vandaar mijn keuze...

    BeantwoordenVerwijderen
  4. Hartstikke bedankt voor je geweldige uitleg!!!

    BeantwoordenVerwijderen
  5. In veel groente zit inderdaad juist erg veel calcium. Toen ik zwanger was had ik een dieet rijk aan kool, bijvoorbeeld broccoli, om deze reden. Ook goed bij borstvoeding. Ik eet inderdaad geen gluten, en ben wel voorzichtig omdat ik nogal kwakkel qua gezondheid. Toen ik vegetarisch was zeurde mijn moeder altijd dat ik zo bleek was. erg irritant. Ik denk zelf dat je genoeg eiwit binnenkrijgt als je maar gevarieerd eet. Ik eet tegenwoordig ongeveer een keer in de week vlees, een keer vis. En dan met minimaal lijden, scharrel of bio. Of, en dat het liefste, wild!
    De meeste mensen eten veel teveel vlees. Ik heb er op zicj niets tegen, maar ik ken er genoeg die 200 g of meer per dag eten en dat is gewoon absurd. Als iedereen nou een paar keer per week porties van 75 g ofzo zou eten zou het al zoveel schelen. Hoeven ze het echt niet helemaal af te zweren....

    BeantwoordenVerwijderen

Creative Commons License
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 3.0 Unported License.